Birken opplegg for de som trener 5-8 timer i uka.

Da er det dags for å komme med et forslag til opplegg frem mot Birken for det jeg vil kalle ”vanlige” mosjonister. For de som trener mer kommer også snart. For det første nå er det ikke ferie. Tar du ferie fra trening nå så vil du bare være frustrert i August pga av dårlig form. Så går du i fella som alle de andre som sitter å kjører på alt i de har siste uka før Birken. Smack smack står du på Rena med dårlig bein og på festen etterpå så står du der med ølen i hånda og skjønner ikke hvorfor…
Jeg regner med at dere har trent litt i utgangspunktet og at dere mangler kondisjon. Fleste parten sitter bare å sykler på måfå. Det vil si sitter å trår rundt i et greit tempo med pulsklokka på hånda uten at det har noe for seg. Eneste du oppnår er at det gir god samvitighet. Så når du trener nå siste 2 mnd tenkt at du skal trene på noe når du skal ut..

Som sagt dette er kun et eksempel og man kan være så uenig man vil, men jeg hadde trent noe slik hvis jeg skulle trent disse timene. Trener man ikke mer enn 5-8 timer i uka kan man trene ”mye” hardt.

En annen ting er når du skal trene intervaller så må det ikke være akkurat 4 min eller 6 osv. Viktigste er at når du skal kjøre hardt så kjører du hardt. Jeg er også ”mot” pulsklokke. Sykler med så mange mosjonister som ser mer på klokka enn å kjenne hvordan det funker. Hater at man slipper fordi pulsen er ”for høy”. Hvem bestemmer at pulsen er for høy? Når man trener få timer i uka så ser jeg ingen grunn til å gjøre det så vanskelig. Tren og gjør det gøy. Om en hau av ”eksperter” i blader rundt omkring sier du skal kjøre sånn og sånn, hvorfor skal DU gjøre det hvis det ikke er gøy??

Første periode:
5.juli-25.juli.
I uke dagene legger du opp til 2 intervaller/fartslek. Da gjerne rundt 10 min intervaller. Hva slags puls du skal ligge på sier jeg ikke noe om da det er få som vet hva faktisk terskelen ligger på. Du skal ta i så du kjenner det men ikke helt i kjelleren. Legger opp til en fart som du kan holde javnt hele draget så blir det ikke mye feil. Kjør ikke disse øktene etter hverandre. Og jo mer utvilt/klar du er til disse øktene jo bedre er det.
Er mange måter å kjøre disse øktene på som fartslek, flateintervaller, bakkeintervaller eller i teknisk terreng. Da vil du også bedre teknikken din på sykkelen samt at tiden går fortere.
I helgen legger du opp til en langtur. Denne bør være 3 timer+. Kort langtur finnes ikke! Enten er det langtur eller så er det restitusjon, hardøkt. Denne økten skal være rolig, men kommer man hjem og ikke kjenner i hele tatt at man har syklet, da har det gått for rolig spørr du meg. Det skal være hardere enn å se en skrekfilm. Det viktige er at du ikke sitter å halvpresser hele tiden. Om pulsen spretter opp i en klatring her og der har ikke noe å si.
Rekker du flere økter er det bare fint. Denne perioden så tren på noe når du skal ut. Har du for eksempel ikke tid til en langtur en helg så ville jeg heller kjørt hardt en å trille rolig i 1,5 time.

Andre periode:
26. Juli-15 august:
Mye av det samme som forgje periode men jeg ville lagt opp til intervallene til kortere men hardere. For eksempel bakkeintervaller på4-6 min på den ene økta. Nå begynner også ferien å ta slutt så hvis du har noen å kjøre par/lag tempo drag med så er dette konge trening. Da for eksempel 10 min lag tempo drag. Da lærer du og sykle hardt sammen med andre. Netopp det du skal under birken..
Langturen i helga fortsetter du med. Skal du for eksempel kjøre Grenserittet så kjører du en lang rolig økt man eller tir. Dette mest for å få syklet en tur så kjører du hard økt onsdag, fri torsdag og en liten time med 3-4 10 sek spurter på fredagen for å vekke beina. Så kommer du inn i ”vanen” din etter rittet.

Tredje periode:
16-28 august:
Det som ikke er gjort nå er det for seint å gjøre noe med formmessig. Nå er det bare å få inn siste formen.
Nest siste uke før rittet kjører du 2 intervaller i uke dagene men da av den korte ganske harde typen for eksempel 4 min drag. Helgen før har jeg god erfaring med å kjøre et kort ritt for eksempel klatringen til Tryvann for å få en siste blåser uten at det henger i så lenge.
Siste uke:
Mandag: Fri
Tirsdag: 1 time rolig høy frekvens
Onsdag: Intervaller for eksempel 4 x4 min men skal ikke kjøre på deg syre. Komme seg opp i puls så kroppen får jobbet. Kjøre godt ut etterpå med høy frekvens.
Torsdag: Fri
Fredag: 1 time rolig for å sjekke at sykkel fungerer og noen 10 sek spurter for å få vekket kroppen..

Ellers:
Sykling er så mye mer enn trening hvis man skal sykle fort. Selv vet jeg om mange som trener mye mer enn meg som jeg likevel sykler ganske greit ifra. Spis rikitg, få opp trua på deg selv. Ikke stå på start og ikke tru det skal gå. Ha realistiske mål til rittet. Mange står på start og skal slå kameraten. Så sykler kameraten ifra og du blir knekt. Deles ikke ut premier før i mål. Og ikke minst det blir JÆVLIG HARDT. Hvis ikke må du ta i mer… Dumeste jeg vet er når folk kommer i mål og ikke har vunnet sier det ikke var så hardt!! Da har man missforstått så sant man ikke bare skal ha det som en tur..

Så vær psykisk innstillt på at det blir hardt, så får du heller bli positivt overasket.. ☺



Lykke til..